热推荐：新时尚运动：要炫酷更要安全

飞盘、骑行、桨板、轮滑、陆冲……这些好玩、酷炫的运动入门简单，只需要一些基本动作就能获得运动乐趣，轻松自在，在年轻人中迅速走红，成为活力潮流的新时尚运动。在进行这些潮流运动时，如何保障科学安全呢？

陆地冲浪板快速入门

一项时尚运动陆冲逐渐在年轻人群体中走红。这个夏天，无论是在公园，还是在小区门口前的空地，都可以看到陆冲爱好者三五成群地踩着陆地冲浪板，通过控制身体，享受自由滑行的快感。

(相关资料图)

陆地冲浪板与滑板的主要区别在于陆地冲浪板不需要像在滑板上那样用脚推动地面，而是通过板下前轮与板底的连接处(前桥)灵活转动来提供动力，通过脚踩，左右按压板来推动前进。前支架左右旋转，也为板手提供更大的运动范围和独特的冲浪感觉。

日前，陆冲达人娜娜为大家介绍了一些陆冲快速入门技巧，供大家训练参考：

上板：首先找到陆冲板前桥的4颗螺丝，脚不能踩得太靠前，不然容易向前摔倒。前脚掌踩在第二排的螺丝上面，脚面超过螺丝一部分，但是不要超过太多。

单脚蹬地跟随滑行：另外一只脚踩在地面，蹬地的同时身体的重心放在已经上板的腿部。板上腿部膝盖不要内扣和外撇，保持中立位。眼睛目视前方，另一条腿自然放下，跟随板子移动。这个过程中板子会往一个方向偏，这是正常的，因为陆冲板比较灵活，不要去矫正板子的方向。

T字上板+安全下板：当能熟练单脚蹬地跟随时，开始学习如何T字上板，在单脚蹬地的基础上，把脚横着放在板子后面四颗螺丝的中间，同时重心在板前面的脚，保持上身不晃动，感受双脚都在板上滑行的过程。这个动作需要反复练习，克服对晃动的恐惧。下板时，把踩在板子后面的脚放下板面，踩地的同时身体向前倾，不要向后仰，刹车下板。

平行脚位站姿：在T字脚位的基础上，快速将板前面的脚横过来。这个时候的重心保持中立位，同时眼睛看前方，不要养成低头看的习惯。

平行脚滑行：踩在后面的脚保持不动，起到支撑稳定作用。想象前面是油门，踩陆冲板的前后边缘。因为陆冲的桥非常灵活，很容易就能前后踩动板子，此时，需要有一点速度。脚踝通过前后踩板子的力量驱动，板子前面的脚踩得越快，板子的速度也会越快。学会了动脚踝后，就可以练习带动大腿跟着动，然后是胯，最后是上半身。如果板子不走或者扭不动时，把放在身体后面的手想象成大风车一样，抡起来画圈，板子就可以快速动起来。

跟着女排队员练成弹跳达人

在进行排球、篮球等运动时，无论进攻还是防守，弹跳都非常重要，在飞盘、羽毛球等休闲运动中，弹跳能力的提升也是快人一步的高招法宝，经常练习弹跳还能有助于青少年生长发育，增强身体素质。

在日常运动中应该如何提升弹跳能力？中国女排队员龚翔宇日前在江苏省“科学健身周周练”中教了大家4个动作：

动作一：起坐站立

坐在椅子上，躯干挺直，双手放身体两侧，双脚离地，保持踝背屈(勾脚尖)。双脚脚掌垂直向下，用力踏向地面，然后髋膝踝用力，双臂摆动，快速站起，并保持身体平衡，躯干不要晃动，稍停留后，缓慢坐下，重复练习。

动作二：起坐跳跃

双脚脚掌垂直向下，用力踏向地面，然后髋膝踝用力，双臂摆动，快速跳起，尽可能高跳。落地时下蹲缓冲，保持平衡，注意正确落地姿势(避免膝内扣，过度弯腰和小腿前倾)。

动作三：迈步高跳

向前迈出一步，然后用力高跳，注意落地姿势，两腿交替练习。

动作四：跳跃障碍

双脚连续跳跃障碍物，落地后尽可能减少触地时间。快速跳起越过下一个障碍物，连续跳跃，通过自主控制，增加跳跃高度来增加练习难度。以上动作每个练习3-5次，重复2-4组，组间充分休息，练习完注意及时拉伸。

滑轮滑要练好平衡做好保护

轮滑运动有益健康

轮滑运动属于有氧运动范畴，对人体的呼吸系统、心血管系统和肌肉氧化代谢能力相当有效。

据四川省科学健身“云端微课堂”科普，已经掌握了轮滑基本技巧的运动者，在运动时会达到每分钟120次的有效锻炼心率。科研团队曾对几种常见的健身方式做过研究，发现在中等强度下运动30分钟，跑步、自行车和速度轮滑三种运动方式分别消耗了350千卡、360千卡和450千卡的热量，证明了轮滑健身的高效性。另一项研究还发现，轮滑时保持每小时23公里的速度，测量的心跳数是最大心跳数的74%，可以达到强化心血管和燃烧脂肪的效果，如果把速度加快到每小时28公里，心跳数会达到最高心跳数的85%，能提高肌肉的持久力。对于心脑血管系统疾病有很好的预防效果，对延缓人体衰老也起到一定作用。

专业人士表示，轮滑滑行需要重心的左右偏移，所以在肌肉塑造上很有效。这个自然的运动过程需要腰部以下的几乎所有肌肉群进行配合，滑轮滑时，为了保持身体的平衡，臀部、腹部会自然而然地用力去维持身体的平衡，以防止摔倒。这些动作会使臀部和腹部肌肉变得结实而富有弹性。通过前滑和后滑的转化，也可以加强腿部肌腱、股四头肌和小腿肌肉。腰部和臀部的扭转还可以起到瘦腰的效果。摆臂动作也对手臂力量与核心肌肉群的训练有所帮助。

穿戴护具做好保护

轮滑运动兼具游戏性和娱乐性，受伤概率低，但仍有摔倒的风险，应该正确学习轮滑技巧。

自由式轮滑世界冠军秦雨晴表示，轮滑运动的装备是必需的，一般来说，轮滑的整套装备包括头盔、护肘、护膝、护掌。在护具中以护膝最为重要，膝盖是摔倒时着地几率最高、最容易受冲击的部位。头盔也很重要，许多人嫌戴头盔麻烦或头部不灵活，选择不带头盔，这是很危险的，万一摔倒，头部是最需要保护的部位。保护不当，会造成很严重的伤害。

“很多人在拿到装备时很兴奋，迫不及待想要上脚开始滑行，在没有学会正确站立方法之前，很容易出现偏韧或者姿势错误的情况，容易导致脚踝受伤。因此滑行前一定要先学会安全保护。”秦雨晴提醒道，“开始轮滑前，首先要先进行头部环绕、肩部环绕、扩胸运动、髋关节活动、大腿内侧动态拉伸、踝关节环绕等热身运动。然后学会正确站立方法，即坐在地上向一侧转身，双膝跪地，抬起一只腿，单膝跪地，身体直立，双手放在前腿膝盖上，发力站起。安全摔倒要求降低身体重心，以膝、掌、肘依次着地。最后不要忘记运动后进行小腿后侧、臀部、大腿前侧拉伸。”

练好平衡至关重要

掌握身体平衡的方法对于轮滑运动也至关重要，自由式轮滑世界冠军叶浩钦展示了平衡练习的几种方法：

原地平衡站立姿势：

两脚自然打开平行站立，两脚间距10厘米左右，上身稍向前倾，双膝微屈，肩、背及颈部自然放松。目视前方，两手自然放在膝盖上，身体重心放在两脚中间位置，保持身体重心稳定，肢体放松，利用滑轮鞋支持平衡，适当降低身体重心的高度。

原地平衡站立练习：

保持原地平衡站立姿势，提膝、抬腿落下，双腿交替进行。注意上半身保持稳定。

行进间平衡练习：

保持双腿微屈，建议小朋友们移动步伐不宜过大，尽量保持双轮平行，出现错误及时纠正。

左右平衡练习：

在站立平衡的基础上，两腿微屈，两脚平行，提膝抬腿，依次向各个方向移动，能够达到较自由的各个方向行走。

制动器刹车：两脚自然打开与肩同宽，使用脚刹时先向前推出右腿，同时脚尖离地，脚跟用力下压。双手放在膝盖上，重心在两腿间，抬头目视前方。

让飞盘传出时尚、飞出活力

飞盘无疑是这个夏天的最火爆运动，小红书发布的《2022十大生活趋势》显示，飞盘相关的内容发布量同比增长6倍。据国家体育总局社体中心全国飞盘运动推广委员会调查显示，2021年全国参与飞盘运动的玩家约有50万人。2022至2023年中国飞盘联赛首站比赛已于西安完赛，随后将在多个城市启动。教育部印发的《义务教育课程方案和课程标准(2022年版)的通知》中，“极限飞盘”(团队飞盘)作为“时尚运动类项目”入选“体育与健康课程标准”板块，正式列入义务教育阶段课程……飞盘这一融合了橄榄球、足球和篮球等运动特点的全民健身游戏，如今正式出圈。

根据世界飞盘联合会介绍，飞盘包含十几种玩法，包括极限飞盘、掷准飞盘、躲避飞盘、沙滩飞盘、狗飞盘、勇气飞盘、回收飞盘、掷远飞盘、飞盘越野、双飞盘、花式飞盘等。在中国，主要被推广的是极限飞盘、掷准飞盘和躲避飞盘。其中，极限飞盘又被称为团队飞盘，因其不受场地、人数限制，是当下年轻人参与最多的一种。

在极限飞盘中，比赛由两支队伍进行对抗，每一方防守一个得分区，每队有7名场上队员。比赛中，持盘人不可以持盘移动，但可以将飞盘传给任何方向上的队友。飞盘落地或被对手截断将立即攻防转换，即对方可以拿起飞盘向对面得分区进攻。如果一名己方队员在对方防守的得分区成功接住飞盘，则得1分。掷准飞盘是用最少的飞盘投掷次数完成掷准场地上所有目标筐(洞)。躲避飞盘是在规定场地内最大化打掉对方选手的对抗性运动，每队13名选手上场，只能使用飞盘打击对方选手的身体，若身体的任何部位被飞盘碰到，则淘汰出局。

飞盘运动的入门门槛较低，只需要一片盘、两个人与一个较为空旷的场地就可以进行最为基础的传盘训练。飞盘达人张炎介绍，飞盘最基本的技巧就是如何传盘和接盘。接盘人姿势各不相同，一般为双手扣住飞盘上下两面，保护手指不容易受伤。传盘的方法大多是固定的，传盘技巧中最基础的，就是正手传盘和反手传盘，反手传盘是飞盘最简单的技巧，食指搭在盘沿，拇指扣住盘面，余下三根手指压住盘背或从内侧扣住盘沿；身体动作上，可以采用双脚与肩同宽的站姿或同侧脚前踏的站姿；再通过腰部发力，从腰部-臂部-腕部依次发力，扔出飞盘。而正手传盘则为通过三根手指的力量拨动飞盘，腕部发力，出手保持身体稳定，最关键的是，飞盘与手分离时应当保持水平，不要倾斜。飞盘的入门对于大部分人来说比较容易，但是要玩得好，对于个人能力要求很高，参与的选手需要具备优秀的体能、快速地移动、敏锐的判断和稳定的控盘技巧。

暨南大学附属第一医院运动医学中心主任李劼若表示，飞盘运动在增加运动量的同时，也加大了运动损伤出现的几率。如果新手想要参加飞盘活动，建议参加专业培训机构组织的活动，在教练的指导下去较为正规开阔的地方活动。如果不慎挫伤，程度较轻经冷敷处理24小时后可用活血化瘀药物，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约1周后可吸收消失。若肌肉韧带受伤后，24小时内不应进行任何运动，同时对患处进行冷敷，可促进血管收缩以减少局部充血、水肿，之后建议在医护人员的指导下进行按摩等锻炼性治疗，扭伤、骨折等应及时送医。

本版撰文 本报记者 刘昕彤

标签： 肌肉韧带 课程方案 体育与健康